Como Aumentar o Bíceps

Aumentar o bíceps é o objetivo da grande maioria dos homens que treinam musculação. É comum encontrar pessoas que não conseguem resultados satisfatórios colocando a culpa na genética ou em algo do gênero, porém, qualquer pessoa pode aumentar o bíceps seguindo algumas diretrizes básicas que veremos a seguir.

Antes de mostrar o que deve ser feito, vamos falar sobre o que não devemos fazer.

Como Aumentar o Bíceps

AUMENTAR O BÍCEPS – ERROS COMUNS A SE EVITAR
- Repetições Intermináveis: O primeiro erro a se evitar é fazer repetições intermináveis pensando em aumentar o bíceps. Isso até pode funcionar a nível avançado, mas para iniciantes é ineficiente e contraproducente.

- Exercícios Concentrados: Iniciantes precisam de exercícios compostos para ganhar massa muscular, e não de exercícios isolados. Primeiro pense no tamanho, e depois se preocupe com os detalhes.

- Sobrecarga (Overtraining): Os bíceps são músculos pequenos e acabam sendo trabalhados em segundo plano em quase todos os exercícios. Você precisa dar o devido descanso para que o músculo se desenvolva. Evite treinar 5 dias seguidos na semana. Nunca se esqueça que os músculos crescem nos períodos de descanso.

- Não Comer o Suficiente: Você nunca vai conseguir aumentar o bíceps comendo igual a uma criança. Você precisa ganhar peso para construir braços maiores.

COMO AUMENTAR O BÍCEPS – O QUE VOCÊ DEVE FAZER
- Coma Mais: Se alimente de 3 em 3 horas. Procure forrar o estomago em todas as refeições, escolha alimentos ricos em proteínas, enfim, coma, coma e coma! Os músculos precisam de combustível para crescer.

- Fique Mais Forte: Quanto mais intenso for seu treino, maior será seu bíceps. Portanto, quanto mais forte você se tornar, mais intensamente poderá treinar, e, consequentemente, aumentará o bíceps.

- Descanse Bem: Como citamos acima, os músculos crescem enquanto repousamos. Evite treinar todos os dias em sequencia. Faça uma pausa no meio da semana e intercale os exercícios para não sobrecarregar algum grupo muscular (nesse caso, o bíceps!). Procure dormir no 8 horas por dia.

- Evite Exercícios Concentrados: Os exercícios concentrados são ótimos para desenhar o bíceps, porém, para aumentar a região é melhor usar exercícios mais amplos, que trabalham o músculo como um todo.

Referências: Stronglifts

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Os Benefícios do ovo

Os Benefícios do ovo são grandioso Ele é uma fonte rica de proteína e outros 13 nutrientes essenciais. Ácido fólico, Ferro,Zinco, Proteína, Fósforo, Manganês,Potássio… A lista é enorme. A presença especial está na colina, que faz parte das Vitaminas do Complexo B. Então Aqui estão os 10 Benefícios do Ovo para Saúde!

1. Os ovos tem grandes benefícios para os olhos. De acordo com um estudo, um ovo por dia pode prevenir degeneração ocular devido ao conteúdo de carotenoides, especialmente a luteína e zeaxantina. Ambos os nutrientes são mais facilmente disponíveis para os nossos órgãos de fonte com os ovos.

2. Em outro estudo, os pesquisadores descobriram que pessoas que comem ovos todos os dias reduzir o risco de desenvolver cataratas, também por causa da luteína e zeaxantina em ovos.

3. Um ovo contém 6 gramas de proteína de alta qualidade e todos os nove aminoácidos essenciais.

4. De acordo com um estudo da Harvard School of Public Health, não há nenhuma ligação significativa entre o consumo de ovo e doenças cardíacas . Na verdade, de acordo com um estudo, o consumo regular de ovos pode ajudar a prevenir coágulos sanguíneos, acidente vascular cerebral e ataques cardíacos .

5. Eles são uma boa fonte de colina. Uma gema tem cerca de 300 microgramas de colina. A colina é um nutriente importante que ajuda a regular o cérebro, sistema nervoso e sistema cardiovascular.

6. Eles contêm o tipo certo de gordura. Um ovo contém apenas 5 gramas de gordura e apenas 1,5 gramas de que a gordura saturada.

7. Nova pesquisa mostra que, ao contrário da crença anterior, o consumo moderado de ovos não tem um impacto negativo sobre o colesterol. De fato, estudos recentes têm demonstrado que o consumo regular de dois ovos por dia não afeta o perfil lipídico de uma pessoa e podem, de fato, melhoram-o. A investigação sugere que a gordura saturada que aumenta o colesterol, em vez de colesterol dietético.

8. Os ovos são um dos únicos alimentos que contêm naturalmente a Vitamina D.

9. Os ovos podem prevenir o câncer de mama . Em um estudo, as mulheres que consumiam pelo menos seis ovos por semana reduziu o risco de câncer de mama em 44%.

10. Ovos promover o cabelo saudável e unhas por causa do seu elevado teor de enxofre e grande variedade de vitaminas e minerais. Muitas pessoas acham que o cabelo cresce mais rápido após a adição de ovos à sua dieta, especialmente se eles foram anteriormente deficiente em alimentos que contenham enxofre ou B12.

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Um erro de dieta muito comum que a maioria das pessoas cometem

Este erro pode parecer simplista demais, mas é uma das armadilhas mais comuns que impedem milhões de pessoas de alcançar seus objetivos dentro da academia. E ele gira em torno de um simples fato…

Se você se alimentar baseando-se apenas na sua fome, sem registrar quanta comida/calorias estão sendo ingeridas no dia, você não vai ganhar massa muscular ou queimar gordura.

Isto acontece porque o nosso corpo sempre buscará a homeostase, ou seja, o equilíbrio em relação as condições externas e ele lutará para manter-se intacto. Com isto dito, o corpo não quer ganhar massa muscular ou perder gordura – ele quer se manter no estado atual, e para conseguir isto (e manipular você) ele usa um sistema complexo de mecanismos que cuidadosamente regulam a fome e sacies assim como a taxa metabólica.

Mudar o corpo – queimar gordura ou ganhar massa muscular – requer esforços contínuos para comer menos ou mais do que o corpo precisa, o que vai contra a homeostase. Quando ingerimos menos calorias do que o corpo precisa para perder gordura, sensações de fome e falta de energia são esperadas. Quando ingerimos mais calorias do que o corpo precisa para ganhar massa muscular, nos sentimos sempre cheios e sem fome.

Muitas pessoas confundem estes sintomas como sinais de que algo está errado na dieta e voltam aos hábitos antigos de comer de acordo com a fome. Não é a toa que mais tarde ficam imaginam o porquê de não estarem ganhando massa muscular ou queimando gordura.

Por isso, comer de acordo com o instinto, na maioria das vezes, é um tiro no pé. Descubra quantas calorias você precisa ingerir para o seu objetivo, registre quantas você está ingerindo no dia e tenha fé no processo que os resultados, inevitavelmente, virão.

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Musculação atrapalha o crescimento em adolescentes ?

Muitas pessoas ainda acreditam no conto de fadas de que treinar com pesos interrompe o crescimento de adolescentes. Veja, de uma vez por todas, porque isto é besteira.

Para começo de história, se a academia fosse realmente uma fábrica de anões como alguns adolescentes e mães mais preocupadas gostam de pensar, já imaginou como seria a estatura dos maiores nomes do fisiculturismo da história ?

A maioria deles, senão todos, começaram a treinar com 15 anos ou menos. O próprio Arnold começou aos 15 e atingiu 187cm de estatura.

Quer outro exemplo prático ? Repare nos halterofilistas olímpicos de categoria pesada ou superpesada. Todos eles precisam começar a treinar pesado muito cedo se pensam em competir pela medalha algum dia, e nem por isso eles tem baixa estatura.

atleta olimpico Musculação atrapalha o crescimento em adolescentes ?

Esta ideia de que treinar interrompe o crescimento surgiu pelo fato de termos cartilagens delicadas na maioria dos nossos ossos durante a fase do crescimento. Estas cartilagens, também conhecidas como placas de crescimento, controlam o crescimento e forma dos ossos. E a musculação supostamente destrói estas cartilagens e interrompem o crescimento em estatura.

A verdade ? Enquanto faz sentido pensar que erguer pesos pode prejudicar estas cartilagens, não há estudos científicos ou evidências práticas que corroborem com esta ideia. Pelo contrário, estudos mostram que treinamento com pesos aumentam a densidade óssea e até podem prevenir doenças nos ossos(1).

Musculação continua sendo um dos esportes mais seguros que existem (desde que os exercícios estejam sendo feitos da maneira correta e você não seja desajeitado ao ponto de derrubar algo na sua cabeça).

Referências: Hipertrofia

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Léo Stronda, na Fábrica de Monstros, mostra um treino completo de ombros

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As desculpas mais esfarrapadas para poder usar anabolizantes

Muitas pessoas recorrem – desnecessariamente – ao uso de esteroides anabolizantes, e sempre usando a mesma sequência de desculpas esfarrapadas:

Desculpa 1 – Minha genética é ruim

É muito comum ver pessoas querendo usar anabolizantes por achar que sua genética é ruim. Mas na esmagadora maioria das vezes, ao analisar a dieta e o treino do indivíduo fica óbvio o porquê da genética ser “tão ruim”. Usar esteroides não vai compensar a preguiça por fazer dieta ou treinar corretamente, só vai continuar mascarando o problema e limitando o seu físico. Não se engane achando que a sua solução são os esteróides, sabendo que você não treina e não se alimenta como deveria.

Desculpa 2 – Já cheguei ao limite natural

Outra desculpa muito comum é achar que já atingiu o limite natural e que não será possível ter mais ganhos sem o auxílio de esteroides. Ao mesmo tempo que isto realmente vai ocorrer um dia, a maioria das pessoas não estão nem perto do limite natural quando começam a dar essa desculpa para usar anabolizante. Se você treina a menos de 4 anos sem interrupções, você simplesmente não tem o direito de dizer que já chegou ao limite natural.

Desculpa 3 – Existem drogas muito piores

“Dizem que anabolizantes fazem mal, mas cigarro e álcool são muito piores. E ainda são vendidos livremente”. Esta é a desculpa esfarrapada campeã de quem quer arranjar um argumento para se auto-convencer a usar esteroides. Se você quer usar, tudo bem, mas use tendo consciência de que esteroides também tem seus riscos e as vezes podem ser mais imediatos que o do cigarro e álcool.

Desculpa 4 – A mídia é sensacionalista

Sim, a mídia é sensacionalista e mostra os esteroides como a raiz de todo o mal. Como se o uso fosse culminar em morte instantânea. Ao mesmo tempo que as coisas estão longe de ser assim, muitas pessoas acabam confundindo as coisas e, após tanto sensacionalismo, acham que esteroides são o contrário: podem ser usados sem maiores riscos e que todo perigo é uma farsa atribuída pela mídia sensacionalista. Esteroides não são brinquedos e todas as drogas, sem exceção ou quantidade usada, possuem seus riscos.

Conclusão

A intenção do artigo não é assustar as pessoas a respeito dos esteroides anabolizantes, mas sim conscientizar quem quer usá-los desnecessariamente e ainda usando desculpas esfarrapadas.

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Muito cuidado ao receber conselhos de usuários de esteroides

Eu conheci o “lado escuro da força” há cerca de dez anos. Foi um experimento curto, e eu acabei descobrindo que usar anabolizantes definitivamente não era pra mim, mas isso mudou totalmente a minha percepção sobre certas coisas. Eu vi em primeira mão que estas substâncias fazem uma diferença gigante em todos os aspectos da musculação.

Por isso mesmo eu digo e reforço que precisamos tomar muito cuidado ao receber conselhos de usuários de esteroides anabolizantes, algo extremamente comum em qualquer academia e ainda pior: alguns caras usam, escondem e saem dando conselhos de treino e dieta como se fossem proprietários de experiência genuína.

O que funciona para um cidadão que está sob o efeito de drogas geralmente não funciona para um natural. Na verdade, as piores dicas de treino, alimentação e suplementação surgem de usuários de esteroides.

Por que ? Porque esteroides mudam as regras do jogo. Eles permitem que exista uma margem de erro muito maior quando o assunto é hipertrofia, recuperação, força, dieta, e quase todo o resto.

E frequentemente isto faz com que o usuário fique ignorante. Afinal, porque aprender mais sobre treino e nutrição pra ultrapassar seus limites se você já consegue ter o corpo que quer com o suporte de esteroides ?

É por isso que geralmente aquele cara gigante da academia desaparece de tempos em tempos quando não tem dinheiro pra continuar o ciclo ou teve que suspender o uso: ele não sabe como progredir sem o auxílio de farmacológicos. E psicologicamente, ele não consegue lidar com a visão de treinar ficando cada vez menor conforme os níveis hormonais voltam ao normal.

Obviamente, esteroides não fazem mágica sem o devido esforço dentro da academia, mas a triste realidade é que se você usar a quantidade suficiente das “coisas certas”, qualquer dieta e treino gerarão muito mais ganhos que um cara natural fazendo a mesma coisa.

Portanto, muito cuidado ao seguir cegamente conselhos do “maior cara” da academia, pois se ele é um usuário de esteroides e se encaixa no padrão descrito neste texto (muito provavelmente), os conselhos dele de nada valem para você que treina natural.

Texto por Chris Shugart

Adendo:

“Então os conselhos de fisiculturistas profissionais são todos inúteis ?”

"Não exatamente. Ao mesmo tempo que muitas coisas que fisiculturistas profissionais fazem não funcionam para naturais, existe uma diferença bem grande ao receber conselhos de um fisiculturista que tem mais de 25 anos de experiência, contra o conselho de um aleatório que treina há 8 meses, mas é maior que a maioria dos naturais da academia por conta dos esteroides."

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20 coisas que você nunca deve fazer dentro da academia

Esta lista não vai auxiliar diretamente na quantidade de carga que você usa ou na intensidade do treino, mas com certeza – se fosse seguida – transformaria o ambiente onde você treina em um local muito mais “anabólico” para gerar resultados.

20 coisas que você nunca deve fazer dentro da academia:

1 – Carregar a máquina de legpress com anilhas grandes (20kg) e não descarregar após o uso. Algumas pessoas (idosos por exemplo) poderão não conseguir descarregar e comprometerão o treino por causa do seu descaso ou preguiça.

2 – Encher sua garrafa de água hardcore de 4 litros no bebedouro sabendo que há uma fila de pessoas querendo tomar água. Espere um momento oportuno ou encha em outro lugar.

3 – Sentar em um banco ou equipamento para fazer qualquer coisa que não seja um exercício.

4 – Encharcar o aparelho/banco de suor e não limpar. Legal você estar pegando pesado, dando sangue e suor no treino, mas o próximo cara que usar o equipamento não é obrigado a esfregar a cara no seu suor.

5 – Passar muito perto, conversar ou distrair de qualquer forma alguém que esteja no meio de uma série, principalmente em exercícios que podem causar acidentes como supino, agachamento, etc…

6 – Usar pesos ou equipamentos carregados sem saber se alguém já esta usando.

7 – Dar dicas ou instruções de treino que não foram previamente requisitadas, principalmente para pessoas que visivelmente possuem mais experiência que você.

8 – Pedir ajuda para o instrutor em todas as séries de supino.

9 – Pedir ajuda para realizar um exercício com uma carga que você claramente não aguenta, colocando você e quem está ajudando em risco.

10 – Utilizar o hack do agachamento (geralmente o único na academia) para fazer outras coisas que não seja agachamento.

11 – Deixar as anilhas/halteres fora do lugar após o uso. Instrutor não é “mãe” para arrumar a bagunça que você deixa por onde passa.

12 – Monopolizar o som da academia. Legal você ter “intimidade” o suficiente para trazer as próprias músicas, mas o seu gosto musical pode não ser o mesmo da maioria.

13 – Monopolizar o cinturão (de lombar) da academia usando-o em todos os exercícios até mesmo pra fazer rosca alternada com 8kg.

14 – Criticar negativamente o treino de estranhos sem que sua ajuda tenha sido solicitada.

15 – Encher o saco de caras maiores ou mais experientes com perguntas como “o que devo tomar pra crescer”.

16 – Tentar puxar conversa com pessoas que usam fones de ouvido.

17 – Fazer treinos de circuito ou supersets em horário de pico.

18 – Trazer uma marmita gigante e comer dentro da área de treino na academia. Legal você estar seguindo uma dieta à risca, mas você já viu alguém ir em um restaurante pra fazer supino ?

19 – Fazer um exercício em frente ao espelho atrapalhando a visão de outra pessoa que já estava lá antes.

20 – Deixar blusas ou outros objetos nos equipamentos, como se os mesmos fossem cabides.

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Preparamos um cardápio completo com seis refeições passo a passo para você perder peso, confira abaixo como emagrecer rápido.

Café da manhã

Opção 1 – ½ de granola com ½ de leite desnatado + 10 morangos + 1 fatia de pão integral com 1 polenguinho.

Opção 2 – 2 fatias de pão integral com 1 col. (sopa) de requeijão light + 1 maçã + 200 ml de suco de manga.

Opção 3 – 2 fatias de pão integral com 2 fatias de peito de peru + 1 pera + 200 ml de café com leite desnatado.

Lanche da manhã

Opção 1 – 1 col. (sopa) de arroz doce

Opção 2 – 1 maçã

Opção 3 – 1 caqui

FICA A DICA:

Diminua o consumo de açúcar. Comece por não colocar açúcar adicional em seu café, chá, frutas, o excesso de açúcar que entra em seu corpo tornam-se depósitos de gordura, portanto, é melhor evitá-los

Almoço

Opção 1 – salada de tomate, palmito e alface à vontade + 3 colheres de arroz integral + 1 concha de feijão carioca + 1 bife grelhado +1 copo de suco de kiwi.

Opção 2 – salada de folhas verdes à vontade + 1 panqueca de carne + 1 xícara de grão de bico + 1 maçã + 1 col. (sopa) de ambrosia.

Opção 3 – salada de folhas verdes à vontade + 3 colheres de arroz integral + 1 concha de lentilha + 1 filé de frango grelhado + suco de melão + 1 beijinho.

Lanche da tarde

Opção 1 – 1 col. (sopa) de arroz doce

Opção 2 – 1 maçã

Opção 3 – 1 caqui

Jantar

Opção 1 – salada de folhas verdes à vontade + 3 col. (sopa) rasas de cenoura + 3 col. (sopa) rasas de tomate picado, 1 fatia de peru assado + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 colheres de purê de mandioquinha + 2 col. (sopa) de vagem cozida + 3 ameixas vermelhas.

Opção 2 – salada de folhas verdes à vontade + 1 coxa de frango assada sem pele + 3 col. (sopa) de arroz integral +1 concha de feijão + 1 fatia de queijo prato + 1 kiwi + 1 laranja

Opção 3 – salada de folhas verdes à vontade + 3 colheres de arroz integral + 1 concha de lentilha + 1 filé de frango grelhado + suco de melancia.

Ceia

Opção 1 – 1 pote de iogurte com mel

Opção 2 – 1 pote de iogurte natural com aveia

Opção 3 – 1 pote de iogurte de ameixa

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Dieta de Nutricionista - cardápio com 6 refeições para emagrecer

EMAGRECER não é uma tarefa tão difícil como as pessoas imaginam. Para fazer regime, todos deveriam seguir regras fundamentais como começar a selecionar a alimentação, dar preferência a alimentos mais saudáveis como peixes, nozes, saladas, vegetais e frutas.

Para ajudar você preparamos uma Dieta de nutricionista especial com um cardápio de apenas 1000 calorias para você perder fácil pelo menos 4kg em uma semana sem passar fome.

Não gaste energia nem tempo focando no que não se deve fazer isso não ajuda em nada e pior pode ser o vilão de qualquer DIETA foque somente no que é permitido e deixe o resto pra lá isso vai ajudar você no dia a dia a alcançar seus objetivos e o principal chegar ao final da DIETA PARA EMAGRECER sem cometer falhas.

Pensa simples foque apenas no que é permitido deixa em segundo plano o proibido isso deixa qualquer pessoa mais calma e menos apreensiva durante uma deita. Antes de começar qualquer DIETA PARA PERDER PESO, observe muito o cardápio os prós e contra esteja consciente do grau de sacrifício que vai ter que fazer só assim evita surpresas no meio do caminho.

Fica a dica:
Fazer restrições exageradas, este pode ser o grande vilão da sua DIETA. Você é de carne e osso e convenhamos até em caixa de posto de gasolina podemos facilmente ao ganhar algumas calorias EXTRA tamanho é quantidade de guloseimas que tem a beira da registradora.

Por isso vá com calma e não queira ser radical de mais isso pode levar você desistir antes mesmo de começar.

6 Dicas para emagrecer - Separamos para você algumas dicas que vão ajudar você a saber o que nunca deve fazer quando está de dieta, são dicas simples mais muita gente não segue:

Tenha meta de emagrecimento que possa realizar:

Estabeleça metas realistas semanais para seu emagrecimento. Será muito mais fácil se você colocar metas reais para sua dieta, não adiante tentar perder 10kg em uma semana a não ser que você esteja com 50kg acima do peso normal será praticamente impossível. Seja realista com você mesmo.

As vezes ter metas simples é muito melhor com isso você vai conseguir ir até o final sem desaminar.

Não suba na balança todos os dias:

Durante o regime é normal que bata aquela vontade de subir na balança todos os dias para ver os resultados. Mais se você fizer isso nos primeiros 3 dias pode ser que se decepcione por isso médicos e nutricionistas só recomentam subir na balança depois do 4 ou 5 dia da DIETA.

Isso vai evitar que você se desmotive desnecessariamente, o que pode levar até a parar a dieta de nutricionista no meio. Como o metabolismo de cada pessoa varia bastante é normal que algumas pessoas só comecem a ver os resultados depois do 5 dia.

Caminhar sempre:

Você não precisa perder horas na academia para PERDER PESO, você pode queimas algumas calorias fazendo alguns minutos de caminhada todos os dias. Academia é bom mais é indicado para que deseja definir e tonificar sua musculatura.

Se você tem uma vida corrida tende algumas técnicas como, não andar de elevador somente de escada, deixar o carro em casa 1 vez por semana e ir ao trabalho de ônibus para caminhar algumas quadras, não ir a padaria ou açougue de carro vá de a pé e conheça mais seu bairro e de quebra queime algumas calorias.

Comer devagar EMAGRECER sim:

Isso porque comer e mastigar devagar os alimentos faz com que o organismo produza uma maior quantidade do hormônio da saciedade.

Não ficar com fome.

Fazer pequenas refeições a cada 3 horas pode parecer exagerado, mas é certo que a fome não aparece. Dessa forma, as porções de comida, aos poucos, vão diminuindo e o peso também. Colocar lembretes no celular ou na agenda e se programar no dia anterior, para os horários das refeições, pode tornar essa tarefa mais fácil de cumprir.

Regime ou parceria:

Funciona muito bem isso foi provado cientificamente, quando fazemos atividades em grupo em que o grupo estar focado no mesmo interesse os resultados são melhores. Pois um ajuda o outro e caso alguém perca o foco o companheiro sempre esta ao lado para incentivar e não deixar o grupo desistir.

Aceite troca:

Outra dica importante é trocar os alimentos de cor branca pelo preto, por exemplo, arroz, macarrão e pães integrais esses deveriam ser alimentos obrigatórios nas refeições das pessoas, pois esses ingredientes dão mais energia, regulam o intestino e controlam o desejo de comer muito carboidratos e açúcares.

Café da manhã:

• Opção 1: 1 fatia de pão light + 1 copo de leite desnatado.
• Opção 2: 3 bolachas integrais com gergelim + 1 copo de achocolatado light.
• Opção 3: 1 fatia de bolo de laranja sem açúcar + 1 copo de iogurte desnatado.
• Opção 4: 1 vitamina de farelo de trigo.

Lanche da manhã:

• Opção 1: 1 copo de iogurte light.
• Opção 2: 1 xic (chá) verde gelado + 1 torrada light.
• Opção 3: 1 fatia de melão.
• Opção 4: 200 ml de suco de abacaxi com hortelã.

Almoço:

• Opção 1: 1 batata assada com recheio de pimentão e atum light + 2 col. (sopa) de penne integral com vagem + vegetais grelhados.
• Opção 2: 2 col. (sopa) de arroz integral + 1 omelete com recheio de ricota+ 2 col. (sopa) de beterraba no vapor + salada verde.
• Opção 3: 2 col. (sopa) de arroz integral + 1 salmão grelhado com salsinha + 1 concha de feijão + salada verde com tomates em rodelas.
• Opção 4: 2 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha de feijão+ 1 hambúrguer de soja grelhado + 1 panqueca de proteína de soja texturizada.

Lanche da tarde:

• Opção 1: 1 pera.
• Opção 2: 1 polenguinho light.
• Opção 3: 1 barra de cereal.
• Opção 4: 4 morangos.

Jantar:

• Opção 1: 1 prato de salada verde + 1 mandioca assada recheada com queijo cottage + 1 col. (sopa) de linhaça + 3 Kani Kamas.
• Opção 2: 1 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha de feijão + 1 filé de peixe grelhado + salada verde com tomate cereja.
• Opção 3: 1 prato salada verde com cenoura ralada + 1 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha de lentilha + 1 filé de frango grelhado.
• Opção 4: 1 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha de feijão + 1 fatia de abacaxi grelhado + 1 filé de frango ensopado com curry.

Ceia:

• Opção 1: 1 xic (chá) de achocolatado light.
• Opção 2: 1 ameixa.
• Opção 3: 1 taça de gelatina de limão light.
• Opção 4: 2 damascos.

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SÉRIE DE MUSCULAÇÃO P/ MULHERES

Nos últimos tempos o número de mulheres que buscam um corpo ideal, torneado e, teoricamente perfeito, tem aumentado em progressão geométrica.

É mulher e deseja começar a treinar musculação? Sabia como proceder ao iniciar o esporte e saiba se há diferenças entre o treinamento masculino e feminino.

Cada vez mais vemos mulheres em academias, seja trabalhando com pesos, fazendo trabalho aeróbio ou outro tipo de aula como Pilates, Alongamento ou outra qualquer.

Pois bem, hoje, vamos falar um pouco sobre a musculação feminina. Como uma mulher deve treinar? Os princípios são os mesmos? O foco deve ser o mesmo?

Ok, vamos por partes.

Como uma mulher deve treinar?

Uma pergunta um tanto quanto simples, mas que ainda gera muita dúvida e polêmica. Os princípios de hipertrofia e/ou queima de gordura são os mesmos. Logo, o treino deve ter o objetivo em que a praticante desejar. E, deve ser o mais simples possível.

É incomum ver mulheres realizando, por exemplo pulley aberto pela frente com medo de alargar demais as costas, ou até mesmo realizando supino reto livre. E, o pior, com baixas repetições.

Pois bem, se o princípio é o mesmo, porque então diferenciar tanto um  treino de um homem para uma mulher?

É óbvio que se ela deseja o aumento de massa muscular e queima de gordura, deverá fazer um trabalho específico para aquele objetivo. Então, o que leva a crer que um treino “feminino” (com 15 exercícios de 3 séries de 15 cada, por exemplo) a fará chegar nos resultados, visto que estamos falando de um humano, apenas de sexo diferente?

Resumidamente, deixe invenções de lado e opte pelo básico.

Os princípios são os mesmos?

Sim. Basicamente, o que deve mudar é a dieta, especificamente (como de um homem para um homem também). Também deve-se levar em consideração as questões individuais biológicas da pessoa individualmente, independente do sexo.

O foco deve ser o mesmo?

Vejo mulheres em academias treinando apenas a parte inferior. Todos os dias. Assim como vejo homens que treinam apenas os membros superiores. O resultado é uma parte do corpo mais forte que a outra, causando desequilíbrio e falta de harmonia.

Ter foco em determinado músculo, não quer dizer abrir mão dos outros e muito menos deixar de treiná-los, mas apenas dar prioridade para aquele grupo ou músculo específico.

Então, comece durante a semana a realizar os treinos coerentemente e dar o descanso necessário para os mesmos, afinal, é no descanso que o músculo efetivamente cresce.

Conclusão:

Ainda existe muito mito quanto à musculação feminina. Desde o medo de um desenvolvimento muscular bruto (o que é errôneo) até o medo de algum tipo de lesão ou assimetria.

Pois bem, quando realizado de forma coerente, a musculação deve ser interpretada como ótima forma de esculpir o corpo, seja qual for o objetivo e seja qual for o sexo.

Abaixo montei uma série especial para as mulheres que praticam musculação 6 vezes por semana, e desejam obter resultados satisfatórios. Esta série esta dividida por grupamento muscular, o que significa esta divisão muscular? Cada dia da semana o treinamento será específico para cada parte do seu corpo, o treino esta fragmentado em Treino A, Treino B e Treino C, desta forma ao fazer o Treino A na segunda-feira, você fara este treino novamente só quinta-feira, o Treino B de Terça e Sexta e o Treino C de Quarta e Sábado. Este treino é específico de Hipertrofia, onde eu utilizo neste o método de treinamento Convencional Alternado por Segmento, este método consiste em um exercício por grupamento msucular, mas como minha aluna ja é um pouco mais avançada eu utilizei de 2 a 3 exercícios por grupamento muscular.

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A divisão de seu treino está trazendo resultados para você?

Olá, hoje vamos tratar de um assunto simples, mas que influência muito em seus resultados, então faço uma pergunta: Você não está satisfeito com os resultados obtidos em seus treinos?
Se não, eu digo que eu também não estava… Pode existir uma infinidade de problemas que podem estar interferindo em seus resultados, e um deles pode ser a divisão dos seus treinos, comigo foi este o problema. Ao iniciar os treinos na academia me foi prescrito um treino AB, no caso do treino A músculos superiores (Peito,Costas,Bíceps,Tríceps e Ombro) e treino B os inferiores (Pernas). Eu fazia este treino 1 dia sim, 1 não, e sempre sentia muita fadigo após os treinos, era uma fadiga fora do normal, então decidi mudar para um treino ABC, separado da seguinte forma, Treino A (Bíceps e Peito), Treino B ( Costas e Tríceps) Treino C (Pernas e Ombro) agora sem descanso, ou seja treinava de Segunda a Sexta. Após essa mudança comecei a notar diferenças em meu desenvolvimento e no pós-treino, comecei a não sentir tão fadigado após os treinos, mas ainda não estava satisfatório os resultados.
Então optei por um treino ABCD, onde o:
Treino A: Peito e Tríceps;
Treino B: Costa, Bíceps e Antebraço;
Treino C: Pernas;
Treino D: Ombros e Trapézio.
Com esse treino finalmente obtive os resultados que eu esperava. Vale ressaltar que cada biotipo reage de uma forma diferente ao treino, estou escrevendo o que foi eficaz para o meu organismo, para meu biótipo, no meu caso preciso de um descanso maior para obter resultados.
Mas agora falando de uma forma geral, antes de optar pela separação de seus treinos você deve lembrar que um treino para ser eficiente tem de ser INTENSO e não EXTENSO.
Abaixo esta exposto a prescrição de treino ABCD com objetivo de hipertrofia muscular, com o treino abaixo mais a alimentação adequada ganhei aproximadamente 2Kg em um mês de treino.

Caso você esteja insatisfeitos com os resultados ou muito fadigado como treino que esta executando, fale com seu professor ou avaliador físico peça para ele elaborar uma rotina de treino especifica para você, explique o que esta acontecendo em muitos casos com pequenas mudanças vem grandes resultados!

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Confira treino de glúteo

Confira treino de glúteo para deixar o bumbum durinho em três meses.


Exercício 1: caneleira 
Foto: Darlei Marinho / Extra
Caneleira

Subir e descer no step é um ótimo exercício para o glúteo e trabalha ainda mais o músculo quando feito com caneleira.


Paixão nacional, o bumbum é uma da partes do corpo feminino mais admiradas pelos homens e, não só por isso, é desejo das mulheres ter um popozão durinho. A fisioterapeuta Priscila Cardoso sabe bem disso, e prioriza a parte de baixo do seu corpo, que já saiu na revista Sexy, em seus exercícios:
— Priorizo os membros inferiores porque gosto da parte de cima da mulher mais feminina, não tão forte. Treino todos os dias durante a semana e nos fins de semana faço exercícios em casa — diz Priscila, que já treina há 10 anos, e vai além: — Tenho uma caneleira rosa de 20kg, que carrego para todo o lugar. Quando vou viajar, para não pagar excesso de bagagem, deixo as roupas em casa e levo as caneleiras para me exercitar.

Mas calma, não se assuste, não é preciso tanto para ficar com o glúteo durinho. Confira o treino dessa página e prepare o bumbum para o seu “Projeto verão 2013”, para estar com o glúteo firme antes da chegada da estação mais quente do ano.

— A Priscila faz quatro séries de 12 repetições, mas uma pessoa que está querendo começar a treinar agora, pode fazer a mesma série, porém sem peso algum.



Exercício de gluteo com quatro apoios 
Foto: Darlei Marinho / Extra
4 apoios

Ajoelhe e mantenha a parte superior do corpo apoiada sobre os antebraços. Com o joelho flexionado levante lentamente a perna.



Aumente a altura e potencialize o exercício 
Foto: Darlei Marinho / Extra
Altura

Uma forma de potencializar o exercício com quatro apoios é, após a série, repetir o movimento só da altura do corpo para cima.

O personal trainer destaca:

- Quando a perna está voltando o movimento é muito importante. Tem que fazer com perfeição do início ao fim, sem se preocupar se está lento. A velocidade não é a questão principal. Se fizer com pressa, o ganho é menor – explica Ricardo.

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Treino de Glúteo da Dani Tâmega

Treino de glúteo da musa Dani Tâmega para o 4FitClub Girls. O treino de glúteo da Dani Tâmega é um treino muito bom, com misturas de resistência e força, um pouco de funcional com exercícios diferentes e muito eficazes. A Dani Tâmega mostra como deixar o bumbum durinho do jeito que a mulherada sonha. Sigam os passos da Dani e terão grandes resultados.

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