Como adiantamos na matéria anterior, esse artigo é um especial sobre como aplicar o FST-7para pessoas com biotipo Ectomorfo. Como você já deve saber, Ectomorfo é aquele cara geralmente chamado de magrelo, palito, frango, magro de ruim, etc, etc. Por sua genética não colaborar, o Ectomorfo tem grande dificuldade em ganhar Massa Muscular, porém com o estimulo correto e alimentação adequada ele pode conseguir ganhos impressionantes. Vamos entender melhor o que é ser Ectomorfo:
Qual o Meu Somatotipo?
Por que um individuo magro é chamado de Ectomorfo? De onde veio esse termo? E o que é Somatotipo?
O Que é Somatotipo?
Somatotipo é uma técnica de classificação física que define o tipo corporal de um indivíduo (biotipo). Essa teoria foi desenvolvida por um psicólogo americano chamado Willian Hebert Sheldon na década de 40, onde ele associava as características físicas com as psicológicas (do ser humano). Sheldon dividiu o físico humano em 3 tipos:
> Endomorfia (adiposidade)
> Mesomorfia (musculosidade)
> Ectomorfia (magreza)
Os Três Tecidos
Segundo Sheldon, embriológicamente falando, o formato do corpo humano deriva de três tecidos básicos encontrados no feto a partir da terceira semana de gestação. Esses três tecidos formam cada um, uma parte específica do nosso corpo ao longo do desenvolvimento fetal, e posteriormente define como vamos ser na vida adulta. Se você não faltou a aula de biologia no ginásio, deve conhecer bem esses tecidos. São eles:
> Ectoderme: responsável pelo desenvolvimento do sistema nervoso, pele, cabelos, unhas, glândulas mamárias, tecido conjuntivo e pigmentos.
> Mesoderme: responsável pelo desenvolvimento de músculos, esqueleto, rins, coração, célulasdo sangue, artérias e veias.
> Endoderme: responsável pelo desenvolvimento do sistema digestivo, glândulas (endócrinas) e pulmões.
Por dedução, você já deve ter imaginado que indivíduos que, em sua vida fetal, tiveram maior desenvolvimento da Mesoderme, na vida adulta provavelente serão Mesomorfos. E indivíduos que em vida fetal tiveram maior estímulo a Ectoderme, serão Ectomorfos.
Classificação
Para definir precisamente cada um dos biotipos Sheldon fez uso de uma escala de 1 a 7 para cada um dos três tipos físicos, pois sabia que dificilmente encontraria um indivíduo puramente mesomorfo, ectomorfo, ou endomorfo. Para ele o que existiria uma predominância de um dos tipos e algumas nuances dos outros dois. Pensando nisso a classificação pura (para Sheldon) seria assim:
> Ectomorfo Puro: 1-1-7
> Mesomorfo Puro: 1-7-1
> Endomorfo Puro: 7-1-1
Logo, você pode ter seu biotipo classificado como 1-4-7 (Ectomorfo ou Ectomesomorfo), ou 3-3-5 (Ectomorfo ou Ectoendomesomorfo), ou ainda 3-5-2 (Mesomorfo ou Mesoendomorfo). Esse sistema de classificação reconhece 88 subcategorias e é essa combinação que vai definir como você é fisicamente.
Finalmente: O Ectomorfo
Chegamos ao protagonista desse artigo, o indivíduo com predominancia do Somatotipo Ectomorfo. O Ectomorfo é identificado pelas seguintes características: linearidade corporal, braços longos, pernas compridas, pouco volume muscular e baixa presença de tecido gorduroso, ou seja, o tão famoso Magrelo. Como falamos, você pode ser um Ectomorfo meio gordinho, ou inclusive um ectomorfo músculoso (também conhecido como Ectomesomorfo). Porém o mais importante agora é você ter em mente qual o seu Somatotipo predominante para que possa fazer uso de técnicas especificas (como as que vamos falar nesse artigo) para desenvolver a sua musculatura. Por isso, se você se reconheceu nessas definições acima, continue a leitura. Esse artigo é pra você!
Obs: Não falamos aqui de todos os somatotipos, pois o foco desse artigo é o Ectomorfo.
Hall da Fama dos Ectomorfos
Como você pode ver na seleção acima, essa história de que indivíduos Ectomorfos nunca deixarão de ser frangos é mentira! Todos, independentemente do somatotipo predominante, tem condições de construir um físico muscular. Porém, para o Ectomorfo, é um pouco mais difícil. Mas nada que muito trabalho e disciplina não resolvam. É interessante notar nessa seleção que 3 desses atletas são considerados “os melhores de todos os tempos” em suas modalidades, são eles: Michael Jordan, Michael Phelps e Usain Bolt. Por isso achamos que agora que você conhece o Hall da Fama dos Ectomorfos, nunca mais se envergonhará de ser um!
Preparação Para o FST-7
Atenção!
O FST-7 não é para qualquer um! Você precisa de ligamentos, tendões e músculos bem fortalecidos para fazer uso desse sistema de treino. Como falamos no outro artigo, o FST-7 não é para Iniciantes e sim para pessoas com um nível de Indermediário para Avançado, ou seja, pessoas com mais de 2 anos de ginásio.
Dieta
Antes de colocar em pratica o FST-7 você precisa entender que ele é um treino que pode lhe levar ao catabolismo já na primeira semana de uso. O Ectomorfo tem como característica ter o metabolismo acelerado, o que faz com que ele queime calorias e nutrientes com maior velocidade. Por isso você precisa reforçar sua dieta com nutrientes (de qualidade) e talvez aumentar a quantidade de refeições. Ou seja, se costuma fazer 6 refeições de 3 em 3 horas, passe a fazer 8 de 2 em 2 horas. Isso é necessário para suprir a demanda por nutrientes que existirá em seu organismo após o início de uso do FST-7. Outra coisa importante, aumente a quantidade de carboidratos de baixo índice glicêmico na refeição sólida pré-treino, bem como a quantidade de proteínas do shake pré-treino e pós treino.
Hidratação
A água é fundamental no processo de crescimento muscular, por isso normalmente você já precisa ingerir cerca de 3 a 4 litros de água por dia. No artigo anterior falamos que o princípio do FST-7 é esticar a Fáscia Muscular (através do Pump) abrindo espaço para o músculo crescer. Para um bom Pump você precisa ter os nutrientes necessários e água de sobra no seu organismo. Ou seja: pouca água, pouco Pump e o princípio do treino deixa de existir – e claro, os resultados não virão (e você vai sair falando por ai que o FST-7 não funciona).
Descanso
O descanso é outro ponto importante para o Ectomorfo obter resultados com o FST-7. Por isso, procure dormir entre 8 e 10 hora por dia para ajudar na recuperação múscular. Menos que isso você estará diminuindo os seus ganhos e aumentando o tempo de recuperação dos seus músculos. Porém o descanso não é só sono noturno, mas também os intervalos entre os dias de treino. O Ectomorfo não deve utilizar esse protocolo por muitos dias consecutivos, se fizer isso vai entrar em overtraining. Por isso o mais indicado é o treino intervalado, que no nosso caso ficará assim:
Seg – Treino
Ter – Treino
Qua – Descanso
Qui – Treino
Sex – Treino
Sáb – Treino
Dom – Descanso
Suplementação
Ao utilizar uma rotina de alta intensidade (como o FST-7) é bom levar em consideração o uso de alguns suplementos para ampificar os resultados e ficar bem longe do catabolismo. Principalmente se você é Ectomorfo. Nós sempre falamos aqui no MuscleMass sobre os “Big 5″ (Whey Protein, Glutamina, Creatina, BCAA’s e Multivitaminico) e nesse caso eles se encaixam muito bem, pois em conjunto aumentarão a sintese de proteína (anabolismo), puxaram água para dentro dos músculos (favorecendo o Pump), protegerão a musculatura do catabolismo e ajudaram a eliminar os resíduos dos treinos pesados (ação antioxidante). Se você quiser ir além dos Big 5 sugerimos a utilização de um NO potente para ajudar no Pump e consequentemente contribuir para esticar a Fásca Muscular.
O Treino – FST-7 Ectomorfo
Primeiro vamos entender o que quer dizer FST-7:
FST-7 = Fáscia Stretch Training 7 Sets
Fáscia: é um tecido grosso, espesso e pouco elástico que envolve e encapsula nossos músculos.
Stretch: esticar, extensão, estender.
Training: treinamento.
7 Sets: 7 séries.
Como Funciona
O FST-7 tem como princípio básico esticar a Fáscia Muscular fascilitando assim a hipertrofia muscular. Para que esse processo aconteça você precisa de duas coisas:
1- Pump: inchar o máximo possível seus músculo para que através desse maior volume a Fáscia se expanda.
2- Alongamento: alongar o músculo também ajuda a esticar a Fáscia.
Para alcançar esses efeitos o FST-7 é divido em duas partes.
Divisão do Treino
Primeira Parte
O Treino deve começar com os exercícios básicos (os grandes compostos), como: agachamento, barra fixa, sulpino, etc. Nessa etapa serão usadas 3 séries de 8 a 12 repetições com a maior carga possível. Essa primeira parte não é novidade para nós! A maioria provavelmente já utiliza esse protocolo em suas rotinas de treino, afim de alcançar a hipertrofia máxima aumentando a força, a liberação de hormônios anabólicos e estimulando a sintese de proteína.
É importante manter essa primeira fase simples! Esqueça drop-sets, repetições forçadas, super-sets, rest-pause, etc. Guarde suas energias para a segunda parte do treino. Você vai precisar!
Segunda Parte
A segunda parte é a reponsável pelo “7″ presente no nome do treino (FST-”7″). Nessa fase você vai realizar 7 séries de 8 a 12 repetições com apenas 30 segundos de intervalo entre as séries. Essa parte do treino será a grande responsável pelo Pump, fazendo com que a Fáscia se estique o máximo possível, abrindo assim espaço para a hipertrofia muscular. É importante nessa fase respeitar o número de repetições (8 a 12), ou seja, caso você sinta que não será possível realizar esse número, diminua o peso.
Alongamento
Se Estique Entre as Séries
Alongue o músculo que está sendo treinado entre as séries de cada exercício. Como falado acima, o alongamento também ajuda a esticar a Fáscia. Mas não exagere! Não é uma aula de Ioga. Um alongamento básico de 5 a 10 segundo já é o suficiente.
Exemplo de Rotina FST-7 para Ectomorfo
Segunda-Feira: Bíceps/Tríceps/Panturrilha
Bíceps
1- Barra Fixa Sulpinada – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo
2- Rosca Scoth – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo
3- Rosca Direta – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo
Tríceps
1- Paralelas – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo
2- Tríceps Testa – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo
3- Tríceps Corda – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo
Panturrilha
1- Panturrilha Sentado – 3×10/12 – 90 seg. de intervalo
2- Panturrilha em Pé (Smith) – 7×12/15 – 30 seg. de intervalo
Terça-Feira: Quadríceps/Femural
Quadríceps
1- Agachamento Livre – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo
2- Leg Press – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo
3- Mesa Extensora – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo
Femural
1- Stiff – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo
2- Mesa Flexora – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo
Quarta-Feira: Descanso
Quinta-Feira: Peitoral/Tríceps
Peitoral
1- Sulpino Inclinado (Halteres) – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo
2- Sulpino Reto (Barra) – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo
3- Crussifixo no Peck Deck – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo
Tríceps
1- Tríceps Testa – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo
2- Tríceps Coice – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo
Sexta-Feira: Costas/Bíceps
Costas
1- Puxador Frente – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo
2- Remada Curvada (Barra) – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo
3- Remada Fechada (Aparelho) – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo
Bíceps
2- Rosca Alternada – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo
3- Rosca Direta – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo
Sábado: Ombro/Panturrilha
Ombro
1- Desenvolvimento Frente (Smith ou Barra) – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo
2- Remada Alta (Barra) – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo
3- Crucifixo Inverso – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo
4- Elevação Lateral – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo
Panturrilha
1- Panturrilha Sentado – 3×10/12 – 90 seg. de intervalo
2- Panturrilha em Pé (Smith) – 7×12/15 – 30 seg. de intervalo
Domingo: Descanso
Considerações
Essa é uma sugestão de divisão de treino com o uso do protocolo FST-7. “Ah mas qual a diferença para o treino FST-7 para outro biotipo?” Repare que os exercícios pesados (Primeira Parte do Treino) serão realizados em apenas 3 séries e são 2 exercícios (contra 3 do protocolo normal). Isso é necessário para que o overtraining seja evitado (principalmente ao realizar o último exercício com 7 séries). Outra diferença está na necessidade de 1 dia de descanso após o exaustivo treino de pernas (um Mesomorfo, ou Endomorfo não precisaria utilizar esse interva-lo).
Conclusão
O FST-7 é baseado na teoria de que o seu potencial de ganho muscular esta diretamente ligado a sua constituição genética e, consequentemente, a espessura de sua Fáscia Muscular. Como já falado no outro artigo: fáscia fina/ganho rápido, fáscia grossa/ganho lento. O que o FST-7 faz é ajudar a esticar a Fáscia Muscular aumentando assim o ganho de massa muscular. Esse princípio vale para todos os biotipos, porém cada um deles tem suas peculiariadades e precisam de certas adaptações. No caso dos Ectomorfos (foco desse artigo) precisamos evitar que o corpo entre em catabolismo devido a alta intensidade do FST-7, por isso foram necessárias algumas adaptações no treino e certos cuidados com a alimentação e descanso. Como falamos no decorrer da matéria, esse treino não é para iniciantes e nem para pessoas descomprometidas com os pilares da construção muscular (treino, dieta e descanso). Mas se você possui uma boa experiência no ginásio e a disciplina de um atleta, fale com seu instrutor sobre a possibilidade de vir a usar o FST-7. Com certeza obtera ganhos significativos!
FONTE: Musclemass
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