Construção muscular é muito mais sobre o que nós comemos do que a forma como treinamos.
Afinal, os alimentos que você consome não só irá ajudá-lo a reconstruir o tecido muscular após um treino, mas também é importante no fornecimento de energia que você precisa para realizar os pesados treinamentos intensos que vão construir mais massa muscular.
Quais são os melhores alimentos para consumir antes de um treino?
Alguns alimentos são melhores do que outros para ter um bom treino?
E sobre os alimentos a serem consumidos depois de um treino? Você deve comer uma refeição completa ou apenas tomar uma bebida de proteína?
Antes Dos Treinos
Alimentos Energéticos
A primeira coisa que você precisa para um treino eficaz é de energia.
Isso não vai vir de algumas pílulas de cafeína ou beber café…
Você precisa de calorias reais e um pouco de comida real.
O macronutriente mais importante para o fornecimento de energia são os carboidratos.
Os carboidratos complexos contêm fibras e são digeridos lentamente, quando consumidos.
Os carboidratos complexos são armazenados nas células musculares como glicogénio. Isto proporciona uma libertação lenta dos açúcares na corrente sanguínea.
Quando você se envolve em um treinamento de alta intensidade, seu corpo vai usar o açúcar armazenado nos seus músculos como combustível.
Em contraste, os carboidratos simples, como sucos de frutas e alimentos carregados de açúcar, fará com que seus níveis de açúcar no sangue subam rapidamente.
O corpo vai liberar um pico de insulina para transportar o açúcar de sua corrente sanguínea para dentro das células (particularmente células de gordura).
Você receberá uma curta explosão de energia seguido por um menor nível do que o normal de açúcar no sangue.
Para energia sustentável, consuma carboidratos complexos.
Alimentos como aveia, grãos integrais, batata doce e arroz integral são digeridos lentamente e irão fornecer uma abundância de energia para a sua sessão de treino completo.
Se você está treinando no final do dia, não deixe de preencher os níveis de glicogênio nos músculos por consumir pequenas refeições a cada três horas.
Comer carboidratos complexos em cada refeição vai ajudar a manter os seus níveis de açúcar no sangue estáveis, bem como construir bons estoques de glicogênio em suas células musculares.
Se seu treino é a primeira coisa que faz de manhã, não se esqueça de levantar-se cedo o suficiente para consumir algum tipo de carboidrato complexo para que você tenha energia para o treino.
Mesmo comendo uma pequena quantidade de carboidratos, como uma meia xícara de farinha de aveia ou uma fatia de pão integral será fornecido ao seu corpo carboidratos que você precisará para um treino eficaz.
Alimentos protéicos
Os aminoácidos de alimentos provenientes de proteínas completas irão reconstruir os tecidos musculares após serem rompidos pelos intensos exercícios na musculação.
Não comer proteínas o suficiente irá causar uma falha nos ganhos de massa muscular, por não recuperar convenientemente os tecidos musculares.
Ao consumir uma bebida de proteína de alta qualidade antes de sua sessão de treinamento, você estará ingerindo importantes aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), que serão usados como uma fonte de energia dos músculos durante um treino de alta intensidade.
Pós-treino
Depois de um duro treino de musculação, o corpo está em uma condição metabólica única.
Os níveis de glicogênio em suas células musculares foram esgotados e seu metabolismo é aumentado dramaticamente após um treino.
Depois de uma sessão de treinamento intenso, as células musculares estão famintas por carboidratos para repor o glicogênio que foi esgotado durante o treino intenso.
Os músculos estão em necessidade desse tipo de carboidrato rapidamente, e portanto, comer carboidratos complexos, que serão digeridos muito lentamente não é a resposta.
Esta circunstância única exige açúcares de ação rápida que alimentarão as células musculares esfomeadas imediatamente.
Obviamente, este é o momento em que um fisiculturista deve comer açúcares simples para alimentar as células musculares esgotadas de glicogênio o mais rapidamente possível.
Se um fisiculturista espera muito ou escolhe os tipos errados de carboidratos para comer depois de uma sessão de treinamento, a janela de oportunidade vai acabar e a porta aberta para alimentar essas células musculares famintas será fechada.
A chance para restaurar o glicogênio para os músculos esgotados fará falta e a recuperação ideal será comprometida.
O tempo para esta valiosa janela de oportunidade é de aproximadamente 30-45 minutos, imediatamente após uma sessão de treinamento.
Junto com os carboidratos simples, a refeição pós-treino deve incluir também um tipo de proteínas de fácil digestão.
Uma vez que o nível de insulina será elevada devido à ingestão de açúcar simples, consumir proteínas de absorção rápida, juntamente com carboidratos simples, farão com que os aminoácidos das proteínas sejam empurrados para dentro das células musculares juntamente com carboidratos.
Incluir proteínas juntamente com os carboidratos simples ingeridos após um treino fornecerá as células musculares com os dois nutrientes que eles desejam depois de um treino, que são os aminoácidos e açúcares.
Espero que o artigo tenha sido útil para você ter uma noção melhor de como organizar sua alimentação para antes e depois dos seus treinos!
FONTE: Definição Total
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