Olá! Neste artigo vou compartilhar com você uma sugestão de treinos para o abdômen que irá ajudá-lo a torná-lo “trincado”/definido e que você pode fazer em qualquer lugar!
Será utilizado um método de treinamento chamado de série gigante, porém, não se assuste com este nome, pois, isso não quer dizer que terá que fazer enormes sessões de treinamentos, muito pelo contrário!
A séries gigantes caracterizam-se pela realização 4 exercícios ou acima para o mesmo grupamento muscular ou para grupamentos musculares diferentes sem intervalo de descanso entre eles.
O único intervalo de descanso dado é após o término de cada série da sequência.
Quando você realiza todos os exercícios da sequência para o mesmo grupamento muscular, estará esgotando bastante a musculatura alvo a ser treinada, por aumentar o tempo sob tensão, e assim trazendo bons resultados para o seu desenvolvimento muscular.
Quando você realiza todos os exercícios da sequência para grupamentos musculares diferentes, estará economizando bastante seu tempo de treinamento, por encurtar os intervalos de descanso de cada série de cada exercício, além de acelerar o seu metabolismo e ajudar em uma queima calórica maior.
O segundo caso é muito utilizado na aplicação dos famosos circuitos metabólicos para queima de gorduras ou definição corporal.
Neste artigo eu vou falar mais especificamente sobre séries gigantes para o abdômen, ou seja, o estímulo se dará no mesmo grupamento muscular, aumentando o tempo sob tensão nesta musculatura ajudando assim a fortalecê-la e defini-la.
Uma principal característica dos músculos do abdômen é a sua incrível capacidade de resistência muscular e de ser exaurida…
E isso não é a toa, pois, os músculos abdominais são ativados o tempo inteiro no nosso dia a dia e não só no momento dos treinos…
Usamos o abdômen para auxiliar na respiração, na nossa postura, e nas necessidades fisiológicas (urinar, defecar).
Por isso esta musculatura precisa ser bem resistente para atender as demandas do nosso dia a dia.
Então, voltando aos treinamentos, precisamos de usarmos estratégias de treinos e estímulos que visem estressar esta musculatura de uma forma que seja eficiente, e uma delas é o aumento do tempo sob tensão, do estímulo dado nesta musculatura, e as séries gigantes são uma boa pedida neste momento, além de não tomar muito de seu tempo fazendo “infinitas” abdominais como muita gente erroneamente faz durante os seus treinos…
Lembre-se que você fará todos os exercícios da sequência por série sem descanso, e apenas quando completar a sequência é que dará um intervalo de recuperação de aproximadamente 60 segundos.
Recomendo também para melhores resultados a execução de 2 a 3 séries gigantes.
Vamos a sugestão de treino!
- Flexão parcial de tronco na prancha – 15 a 20 repetições
- Abdominal infra na prancha – 15 a 20 repetições
- “Bicicletas” no chão – 20 repetições
- Abdominal “crunch” – 20 repetições
- Estabilização de tronco no bosú – 30 segundos
Faça os 5 exercícios desta sequência de uma vez, e só depois descanse no máximo 60 segundos. E depois repita a sequência mais 2 a no máximo 3 vezes.
Recomendo que faça este treinamento de 2 a no máximo 3 vezes por semana.
Segue abaixo algumas sugestões de como encaixar os treinos abdominais na suas rotinas semanais de treinos para que estimule-os nesta frequência de duas a três vezes por semana:
Sugestão 1 (Para quem treina 5x/semana)
Dia 1 – Peito, Ombros, Tríceps, Abdômen (A)
Dia 2 – Membros Inferiores (B)
Dia 3 – Costas, Bíceps, Abdômen (C)
Dia 4 – Descanso
Dia 5 – Peito, Ombros, Tríceps, Abdômen (A)
Dia 6 – Membros Inferiores (B)
Dia 7 – Descanso
Obs.: Na semana seguinte comece pelo programa “C”.
Sugestão 2 (Para quem treina 4x/semana)
Dia 1 – Peito, ombros, tríceps, quadríceps, abdômen
Dia 2 – Costas, bíceps, posteriores de coxas, panturrilhas
Dia 3 – Descanso
Dia 4 – Peito, ombros, tríceps, quadríceps, abdômen
Dia 5 – Costas, bíceps, posteriores de coxas, panturrilhas
Sugestão 3 (Para quem treina 3x/semana)
Dia 1 – Corpo inteiro (+ abdômen)
Dia 2 – Descanso
Dia 3 – Corpo inteiro (+ abdômen – opcional)
Dia 4 – Descanso
Dia 5 – Corpo inteiro (+ abdômen)
Dia 6 – Descanso
Dia 7 – Descanso
Obs.: Um programa de treinos de 3x/semana geralmente é indicado para iniciantes ou para pessoas que não possuem muito tempo disponível para treinarem independente do seu condicionamento físico. Caso seja um iniciante, recomendo apenas 2 treinos semanais, retirando o dia 3 de treinos abdominais.
Outra observação importante é que um iniciante provavelmente não conseguirá fazer uma série gigante, pois, ainda não possui resistência muscular o suficiente. Recomendo que reduza para 2 a no máximo 3 exercícios e comece treinando 1 exercício de cada vez primeiramente, para depois ir juntando 2 ou mais sem intervalos de descanso.
Caso você seja um praticante já treinado e que apenas por questões de tempo/disponibilidade só possa treinar 3x/semana, então adicione o dia 3 também para treinar seu abdômen se assim preferir.
Em ambos os casos, pelo menos garanta 2 dias de treinos semanais para esta região.
Nutrição
Agora, é importante ressaltar que se deseja uma definição abdominal de forma eficiente, é necessário uma boa dedicação da sua parte com relação a sua nutrição…
Uma alimentação balanceada, acompanhada e prescrita por um bom profissional além de treinos adequados é o que trará os resultados que você deseja…
Portanto, consulte-se com um bom nutricionista para que ele possa montar um programa nutricional adequado para as suas necessidades individuais, objetivos e realidades.
Conclusão
Espero que este artigo tenha sido esclarecedor com relação a séries gigantes para definição e fortalecimento abdominal. Porém, é importante deixar bem claro que está sugestão de treinos foi apenas um exemplo para você ter idéia de como fazer…
Ela pode ou não servir para você. O intuito aqui foi apenas exemplificar um programa de treinos utilizando esta metodologia…
Pode ser que algum exercício seja contra indicado para você, e que precise ser colocado outro no lugar, ou então, fazer menos quantidade de exercício, ou mesmo um programa completamente diferente do prescrito anteriormente.
Portanto, elabore sua rotina de treinos de acordo com suas necessidades individuais e particularidades…
Sempre consulte seu professor/treinador, tire suas dúvidas e debata com ele quais as melhores estratégias para atingir o seu objetivo de definição abdominal, pois, esta não é a única forma de se treinar para ter um abdômen esteticamente bonito…
Um grande abraço e até a próxima!
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