Os bisets, conhecidos como supersets (super séries) ou também como séries conjugadas é quando você realiza dois exercícios um atrás do outro sem descanso entre eles. Somente após realizar os dois exercícios sequencialmente é que você dá uma pausa para recuperação antes de realizar mais uma série deles.
Eu particularmente sou um grande fã dos bisets, tanto pelo tempo economizado, como para o stress/estímulo na musculatura ou região treinada (no caso de supersets agonistas que vou falar já já…).
Existem diversas formas de se realizar os bisets e vou relacionar abaixo:
- Bisets Agonista + Agonista
- Bisets Agonista + Antagonista
- Bisets Pré Exaustão
A partir de agora então vou explicar em detalhes cada um deles para que você possa aplicar nos seus treinos de musculação de acordo com suas necessidades e interesses.
Bisets Agonista + Agonista
Neste tipo de biset, você realizará dois exercícios para o mesmo grupamento muscular. Então digamos que esteja treinando bíceps e resolva incorporar um biset no seu treino, neste caso, você pode fazer por exemplo uma rosca direta com barra W e logo na sequência sem descanso realizar um banco scott com halteres, e então após a conclusão destes dois exercícios na sequência você dá um intervalo de descanso.
Então, veja que neste caso, você realizou dois exercícios para os mesmos grupamentos musculares, ou seja, os agonistas da flexão de cotovelos que são o grupamento muscular dos bíceps.
Neste tipo de biset você causa um stress muscular/estímulo localizado, por treinar o mesmo grupamento muscular.
Bisets Agonista + Antagonista
Neste tipo de biset, você faz dois exercícios na sequência sem intervalo de descanso entre eles, porém, um para o agonista e o outro para o antagonista da articulação que está trabalhando.
Por exemplo, se está realizando um exercício que envolva a articulação dos cotovelos, e faz uma rosca bíceps com barra W, neste caso você está realizando uma flexão de cotovelos e portanto o agonista do movimento são os bíceps que contraem-se para flexionarem os cotovelos e superarem a carga que está sendo aplicada neles.
Porém, durante este exercício temos os antagonistas do movimento que neste caso do exemplo são os tríceps, pois, eles são responsáveis por fazer a extensão dos cotovelos e não a flexão.
Eles alongam-se passivamente para permitir que a flexão dos cotovelos seja realizada no seu exercício de bíceps.
Então o raciocínio é que assim que termine o seu primeiro exercício, faça na sequência um que seja para o antagonista do movimento anterior.
Voltando ao exemplo, você pode fazer então primeiro a rosca biceps com barra W para os bíceps e então uma rosca tríceps testa também com barra W para o antagonista do bíceps.
O objetivo do biset agonista/antagonista é gerar maior volume sanguíneo para a região/seção que está sendo trabalhada, levando maior condução de nutrientes, sangue, inchaço local, com o intuito de ganhar mais volume/massa muscular.
Relações de músculos agonistas e antagonistas:
Extensão de joelhos
- Agonistas: Quadríceps (coxas)
- Antagonistas: Posteriores de coxas
Exemplo: Cadeira extensora para quadríceps + cadeira flexora para posteriores de coxa
Flexão de cotovelos
- Agonistas: Bíceps
- Antagonistas: Tríceps
Exemplo: Rosca bíceps polia baixa + Tríceps polia alta
Flexão de tronco
- Agonistas: Abdômen
- Antagonistas: Lombares
Exemplo: Abdominal supra + Extensão de tronco no módulo
Abdução de ombros
- Agonistas: Deltóides (Porção medial)
- Antagonistas: Latíssimo do dorso, e peitoral
Exemplo: Abdução de ombros com halteres para deltoide + Cross over para peitoral
Flexão horizontal de ombros
- Agonistas: Peitoral, deltóides (anterior)
- Antagonistas: Trapézio (porção descendente e medial), deltóides (posterior)
Exemplo: Voador peitoral + crucifixo invertido
Bisets Pre Exaustão
Quando você realiza alguns exercícios para grandes grupamentos musculares e que sejam exercícios multiarticulares, pequenos grupamentos musculares também são envolvidos durante a execução do exercício e como as cargas são mais elevadas, eles acabam cansando-se mais rapidamente do que o próprio grande grupamento muscular que é o alvo de treinamento, impedindo que você esgote-o mais completamente.
Neste caso a alternativa é realizar um exercício antes de fazer o principal, e este exercício deve ser de preferência uniarticular, que isole a musculatura alvo a ser treinada.
Então por exemplo, no caso do peitoral, quando você faz o supino reto com barra, os tríceps geralmente cansam-se primeiro do que o próprio peitoral durante a execução do movimento, impedindo o esgotamento completo do peitoral.
Para isso, você faz então um exercício isolado para o peitoral como um voador peitoral na máquina, por exemplo, com o intuito de já pré exaurir o peitoral e logo na sequência faz o supino reto.
Desta forma, quando for fazer o supino reto o peitoral praticamente vai se cansar ao mesmo tempo que o tríceps igualando o estímulo para cada grupamento muscular.
Conclusão
Estas são algumas formas e variáveis do biset que você pode aplicar nos seus treinamentos! Eles servem tanto para treinos com objetivos de ganhos de massa muscular como para emagrecimento/definição e também são ótimas opções para pessoas que possuem pouco tempo disponível para treinar.
Procure conversar com seu professor/treinador a respeito deste método e o que ele pode montar para você de acordo com seus objetivos e necessidades.
Até a próxima!
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