Como Construir Costas Incríveis!

A região das costas é não só um dos maiores e mais fortes grupos musculares do corpo, é também o mais complicado de ser treinado por ter uma série de grupos de músculos interligados.

Ele divide-se em quatro regiões principais: 1) Os dorsais superiores e exteriores, 2) Os dorsais inferiores, 3) o meio das costas 4) a parte inferior das costas.

Cada área exige estimulação específica através de exercícios e ângulos estimulados, e irei mostrar-lhe os dois melhores exercícios para cada um.

Com estes exercícios, você poderá personalizar seu próprio treino, escolhendo um exercício de cada região para criar um programa completo de treinamento de costas

Ou se uma região estiver menos desenvolvida, você pode escolher movimentos adicionais que atinjam apenas essa área.

Só importante ressaltar que alguns exercícios incluídos aqui não isolam certas partes, e sim estimulam-nas um pouco mais que as outras.

Área 1: Dorsais superior e exteriores

Use movimentos em que você utiliza uma pegada aberta, geralmente maior que a largura de seus ombros, nos quais desenvolvem o visual em “V” do seu tronco.

São os exercícios nos quais você  puxa de um ângulo acima de sua cabeça ou perpendicular ao seu corpo.

Melhores Exercícios: Puxada no pulley (pegada aberta), Remada curvada (pegada aberta)

Área 2: Dorsais Inferiores

Use movimentos com pegadas invertidas (pegada supinada, ou seja, mãos de frente para você) e pegadas fechadas para enfatizar mais fortemente a área dos dorsais inferiores.

Melhores Exercícios: Puxada no pulley pegada supinada, Pullover com braços estendidos na polia alta

Área 3: Meio Das Costas

Use pegadas fechadas e médias nas quais você puxa a barra, halteres para trabalhar a parte medial e externa das suas costas.

Melhores Exercícios: Remada serrote, remada sentada com pegada neutra

Área 4: Parte inferior das costas

Use movimentos nos quais você estenda o tronco para trabalhar os músculos da coluna lombar, área fundamental para fortalecer e prevenir dores lombares.

Melhores Exercícios: Extensões lombares, Levantamento terra

Dicas De Treinamentos

• Faça um exercício para essas 4 áreas das suas costas quando for treinar esta região;
• Procure variar suas pegadas nos exercícios, ou seja, faça pegadas abertas, fechadas e médias;
• Procure variar a posição das mão nos exercícios, ou seja, pegada pronada, supinada e neutra;
• Uma frequência de treinos de 2 vezes por semana para estas regiões já é o suficiente;
• Treine entre 2 a 4 séries para cada área que for estimular. Para Exercícios multiarticulares faça em torno de 2 a 4 séries, já para unilaterais entre 2 a 3 séries;
• Treine utilizando faixas de 8 a 12 repetições preferencialmente. Eventualmente pode fazer também 6 a 15 repetições;
• Controle a fase excêntrica/negativa do exercício, conte de 2 a 4 segundos neste fase;
• A barra fixa é um excelente exercício para se usar quando já estiver ganho um bom desenvolvimento dorsal e também aumentado seus níveis de força. Você pode usá-lo no lugar da puxada no pulley;
• Você pode fazer treinos conjugados também para melhor estimulação de cada área, ou seja, 2 exercícios em sequência para uma área que esteja treinando.

Exemplos De Treinos

A seguir, apresentarei alguns exemplos de treinos só para você ter uma noção e aprendizado melhor dos conhecimentos anteriormente compartilhados para que possa montar seus treinamentos juntamente com a supervisão do seu professor/treinador.

Sugestão 1

• Puxada no pulley pegada aberta – 3 x 10 a 12
• Barra fixa pegada supinada – 3 x 8 a 10
• Remada sentada pegada neutra – 3 x 10 a 12
• Levantamento terra – 3 x 6 a 8

Sugestão 2

• Barra fixa no graviton 3 pegadas – 3 x 10 a 12 (cada série uma pegada diferente)
• Pulley frente pegada aberta – 4 x 8/10/12/15 (pirâmide invertida)
• Remada apoiada pegada neutra – 3 x 8 a 10
• Extensão lombar no módulo – 2 x 12 a 15

Sugestão 3

• Barra fixa pegada aberta + pegada supinada – 3 x 8 a 10
• Remada serrote – 2 x 10 a 12
• Levantamento terra – 3 x 8 a 10

Sugestão 4

• Pulley frente pegada aberta + Pullover polia alta – 4 x 10 a 12
• Crucifixo invertido com halteres – 2 x 10 a 12
• Levantamento terra – 4 x 6/8/10/12 (pirâmide invertida)

Conclusão

Bem essas são apenas algumas sugestões de treinos para um melhor desenvolvimento e resultados para a região das suas costas. É claro que há muitas outras propostas, métodos de treinos e sugestões por aí, afinal de contas, o mundo da musculação é bastante vasto!

Espero ter dado a minha pequena contribuição para a sua jornada! Pesquise mais e use sua criatividade sempre consultando e solicitando a supervisão do seu professor/treinador.

Um grande abraço e até uma próxima!

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