Costumamos pensarmos muito naquela famosa frase que diz: “quanto mais melhor”, porém, quando falamos de treinamentos, nem sempre isso é verdade…
Muitas pessoas acham que um programa de treinamento bem prescrito é aquele no qual se possui diversos exercícios para cada grupamento muscular, além de múltiplas séries e repetições, ou seja, quanto mais variações melhor…
Mas, isso na verdade é um grande mito, e o pensamento que você deve ter é o de quanto mais intensidade de treino melhor!
Intensidade de treino significa o quão desafiador, e rigoroso é aquele exercício para você. A intensidade tem uma boa relação com a carga dos exercícios.
Volume de treino significa o número de exercícios que você faz, séries, repetições, quantas vezes por semana, duração total da sessão de treinamento.
Uma coisa muito importante que você precisa saber é que intensidade de treinos e volume de treinos são inversamente proporcionais, ou seja, quanto mais intenso seu treino, menos ele tem que durar, menos exercícios deve ter, assim como séries e repetições…
Se o volume de treinos está alto, consequentemente sua intensidade se reduzirá e você se afastará de treinos eficientes para ganhar massa muscular e também para queimar gorduras…
Portanto, o que eu quero que você conclua com essas explicações é que não são vários exercícios que irão trazer enormes resultados para você, e sim, uma quantidade suficiente para manter a intensidade do seu treino elevada e um volume baixo!
Procure uma grande predominância de exercícios multiarticulares nos seus treinos e de preferência com pesos livres como halteres, barras, e utilizando seu próprio corpo.
Não há necessidade de muitos exercícios uniarticulares, que isolem os músculos, e que trabalhem os pequenos grupamentos musculares, pois, nos multiarticulares eles já serão estimulados intensamente juntamente com os grandes grupamentos musculares…
Dito tudo isso, se eu tivesse que escolher poucos exercícios para ganhar massa muscular com alta eficiência fazendo treinos de alta intensidade e de baixo volume, eu escolheria 4 deles como obrigatórios, que considero ser os reis dos exercícios!
1 – Supinos Com Barras E Halteres
Este é um excelente exercício para trabalhar muitos grupamentos musculares ao mesmo tempo, como peitoral, deltóide anterior, tríceps com grande eficiência!
Um treino bem intenso no supino já é o suficiente para trazer ótimos resultados no desenvolvimento de todas essas regiões sem a necessidade de ficar fazendo depois um monte de exercícios isolados, uniarticulares para pequenos grupamentos musculares como deltóides e tríceps…
Eu particularmente escolheria uns dois tipos de supino (reto, inclinado, declinado) feitos ou com barra ou com halteres, trabalharia entre 1 a no máximo 3 séries em alta intensidade e acabou o treino de peitoral, tríceps e ombros!
No máximo colocaria um exercício de tríceps como uma paralela, um tríceps testa…
2 – Barra Fixa
Equivalente ao supino reto só que para o trabalho de dorsais, bíceps e deltóides posteriores e antebraços principalmente.
É um grande e excelente exercício! Altamente desafiante e intenso!
Você pode fazer com o peso do seu próprio corpo ou com a utilização de caneleiras para aumentar ainda mais a dificuldade!
Um exercício desse já feito com alta intensidade e a inclusão de no máximo mais um exercício multiarticular para dorsais já seria o suficiente para um excelente desenvolvimento de dorsais, bíceps, e antebraços!
Depois, a inclusão de no máximo um exercício específico para isolar o bíceps já seria missão cumprida!
3 – Agachamento Livre Com Barra
Um poderoso exercício anabólico para desenvolvimento de quadríceps, posteriores de coxa e glúteos!
Um treino bem intenso realizando este exercício já seria o suficiente para desenvolvimento dessas regiões!
Não há necessidade alguma de ficar se matando em fazer cadeiras extensoras para desenvolver coxas, ou glúteos 4 apoios com caneleiras para desenvolver os glúteos.
O bom e velho agachamento já é o suficiente!
4 – Levantamento Terra
Outro poderoso exercício anabólico! Ótimo para desenvolvimento de posteriores de coxa, glúteos, região lombar, trapézio e abdômen!
Um excelente treinamento realizado em alta intensidade já seria o suficiente para ter motivos o suficiente para não fazer mesas e cadeiras flexoras, glúteos 4 apoios e terminar o treino rapidamente!
Conclusão
Nem sempre a frase quanto mais melhor funciona, principalmente quando falamos de musculação INDEPENDENTE do seu objetivo!
A escolha correta dos exercício, um treino intenso de baixo volume e a inclusão desses 4 exercícios “reis” já serão o suficiente para um ótimo desenvolvimento corporal e um físico excelente!
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