O supino é um dos exercícios mais clássicos da musculação e um dos favoritos principalmente entre o público masculino!
Alguma versão dele tem que ser obrigatória nos programas de treinamentos de praticamente todos os praticantes de musculação e de todos os níveis!
O supino possui diversas variações, como as feitas com barras, halteres, em máquinas, e também em diferentes posicionamentos no banco como no banco reto, inclinado e declinado.
Eu focarei-me neste artigo em abordar 3 dicas rápidas para melhorar seu desempenho no supino reto com barra, que é a versão mais popular deste famoso exercício. Vamos lá!
Dica 1 – Sempre Faça Um Aquecimento Articular Antes De Fazer As Séries Principais
O supino é um exercício famoso por gerar lesões principalmente nas articulações dos ombros e dos cotovelos, principalmente pelo abuso de cargas, execução inadequada e falta de aquecimento antes das séries principais…
Por isso, recomendo que antes de colocar suas cargas principais, execute pelo menos 3 séries de aquecimento articular/muscular para prevenir a incidência dessas lesões.
Faça uma primeira série apenas com o peso da barra e com uma grande amplitude, tocando a barra no peito e estendendo completamente os cotovelos. Execute em uma velocidade rápida e faça em torno de 30 repetições
Imediatamente depois, sem descanso, acrescente uma carga leve que te possibilite fazer em torno de 15 repetições, porém, que não promova cansaço muscular ao atingir este número de repetições! O esforço tem que ser submáximo, ou seja, tem que ser encerrado antes de se atingir a falha muscular.
Novamente, imediatamente depois, acrescente mais um pouco de carga e faça em torno de 10 a 12 repetições, e novamente em esforço submáximo! Sem falha muscular e sinais de esgotamento no peitoral, tudo muito simples em baixa intensidade.
Pronto, agora você está aquecido. Descanse em torno de 1 minuto e neste período coloque calmamente a carga que vai utilizar nas séries principais e prepare-se para começar.
Dica 2 – Atente-se A Amplitude De Movimento
Quando você está utilizando cargas leves a moderadas nos seus treinamentos, a capacidade de executar os exercícios com grandes amplitudes de movimentos é muito maior, porém, a medida em que aumenta as cargas, esta amplitude total fica mais comprometida e não seria diferente no supino reto.
Existem determinados ângulos de movimentos nos quais ficamos em desvantagem mecânica e é mais difícil manter a carga em movimento constante, e dependendo da carga, ocorre o famoso roubo, ou então, nem mesmo consegue-se fazer a próxima repetição.
No supino reto, este momento é quando você acaba de descer a barra e irá fazer a subida. Este é o momento no qual precisa ter maior cuidado, pois, se a carga for muito pesada e estiver sozinho, a barra simplesmente “colará” no seu peito e não conseguirá levantá-la…
Por isso, recomendo que se treina sozinho e está usando cargas elevadas, não desça a barra até tocar no peito, pois, poderá enfrentar problemas principalmente nas últimas repetições, além de forçar excessivamente as articulações dos ombros.
Desça a barra até uns 4 dedos antes de tocar no peito e imediatamente já faça a extensão dos cotovelos. Desta forma você evita de descer a barra até o maior momento de desvantagem mecânica e continua mantendo o movimento contínuo.
Se estiver acompanhando, você pode descer até um pouco mais, porém, seu parceiro terá que dar um leve toque na barra para te ajudar a sair da desvantagem mecânica para que você possa prosseguir sozinho no restante da execução.
Outra dica também é a de não estender os cotovelos totalmente ao chegar no topo do movimento para que não sobrecarregue as articulações dos cotovelos. Estenda até quase completar o movimento e “bloquear” a articulação dos cotovelos.
Dica 3 – Apoie Seus Pés No Chão
Mantenha sempre seus pés apoiados no chão ao executar o supino reto com barra. Algumas pessoas cruzam as pernas e mantem-nas elevadas, sem tocar no chão, com o intuito de reduzir a curvatura na região lombar e evitar lesões, ou por justamente já possuírem problemas na coluna e não agravarem ainda mais.
Porém, este procedimento é fácil de se realizar com cargas leves a moderadas, só que com cargas pesadas, a história começa a ficar diferente…
Quando você retira os pés do chão, o desequilíbrio aumenta durante a execução do exercício, mas, se está com cargas leves a no máximo moderadas conseguirá fazer o exercício sem maiores problemas, porém, quanto mais cargas pesadas, mais equilíbrio necessitamos para executar o exercício.
A forma mais segura de se conseguir o equilíbrio no supino reto com barra é justamente apoiando os pés no chão. Uma outra vantagem é que você consegue gerar uma onda de força total maior, pois, nas últimas repetições, aquelas que são as mais difíceis, costumamos fazer uma contração isométrica das coxas para ajudar a manter o movimento.
Se você tem problemas na coluna, recomendo que coloque um step/plataforma no chão com uma altura na qual você sinta que sua região lombar esteja bem apoiada no banco quando for realizar este movimento.
Conclusão
Espero que as dicas tenham sido úteis para você e que te ajudem a melhorar cada vez mais neste exercício que é tão famoso entre o público masculino!
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