Os quadríceps são mais popularmente conhecidos como “coxas” e é o grupamento muscular que os homens menos gostam de fazer (nem todos claro…) e que as mulheres adoram fazer!
Muitos caras exageram nos treinos dos membros superiores e tronco deixando os membros inferiores de lado e tornando-se o famoso “Sabirila” que é o cara com pernas de sabiá e corpo de gorila!
Só que também a mulherada anda exagerando nos treinos de membros inferiores e deixando o tronco e membros superiores para trás, ficando com pernas enormes e um tronco pequeninho, e tornando-se a mulher “funil” com tronco estreito e pernas largas!
Você deve trabalhar seu corpo como um todo! E não apenas aquilo que você gosta, ou vai criar desproporcionalidade e simetria corporal ficando com um corpo ridículo e engraçado…
É muito comum caras bombados com membros inferiores não desenvolvidos usarem calças constantemente tanto para irem treinarem ou no seu dia a dia, assim como ir para a praia de bermudão para não mostrar as pernas de frango.
Não seria mais inteligente tomar vergonha na cara e começar a treinar e mudar a situação? Mas, infelizmente muitos ainda persistem no mesmo erro e hábitos idiotas…
Eu sei que há muitas pessoas que possuem dificuldades no desenvolvimento dos membros inferiores (panturrilhas então nem se fala…), porém, isso não é motivo para não treinar as partes fracas…
Portanto, neste artigo vou dar dicas de como desenvolver os quadríceps, para que possa a partir de agora reverter a situação ao seu favor caso seja um sabirila ou não goste de treinar seus membros inferiores!
Localização E Função Dos Quadríceps
Muita coisa que não temos interesse em fazermos é simplesmente porque não entendemos, e por isso não vemos razões em fazer…
Por isso, antes de eu sair aqui metralhando exercícios de quadríceps e dicas para aplicar no seu dia a dia de treinos, em primeiro lugar, preciso te ensinar o que são os quadríceps, onde estão localizados, quais os músculos e suas funções entre outros detalhes.
Desta forma, ao entender este polêmico grupamento muscular você a partir de agora dará mais atenção e valor a ele e saberá exatamente o que está fazendo nos seus treinos…
O quadríceps (que recebe o seu nome a partir do latim “músculo de quatro cabeças” ) é composto por 4 músculos que são: reto femoral , vasto lateral , vasto medial e vasto intermédio.
Esse grupo de músculos são responsáveis pela extensão do joelho e pela flexão do quadril.
O reto femoral desempenha um grande papel na extensão do joelho e na flexão do quadril.
O vasto lateral está na parte externa da coxa , e origina na superfície lateral do fémur . Ela ajuda na extensão do joelho.
O vasto intermédio está na parte anterior da coxa, e não é visto, pois, o reto femural está por cima dele . Origina-se na superfície anterior do fêmur e auxilia na extensão do joelho.
O vasto medial é na parte interna da coxa, e origina-se na superfície medial do fêmur e também trabalha para estender o joelho.
Como Trabalhar Os Quadríceps
Você nunca vai desenvolver os quadríceps se não treinar duro para isso…
Algumas pessoas são abençoadas com a capacidade de desenvolverem seus quadríceps, mas a maioria das pessoas tem que treinarem duro para desenvolverem esse grupamento muscular. Se você está neste segundo grupo, não se desespere!
Se você quiser grandes quadríceps, você precisará treiná-las tão duro como você faz para os membros superiores e tronco.
Vai doer, e você vai querer parar! Mas se você for fiel ao programa de treinos, sem dúvida alguma verá os resultados!
O segredo é utilizar volume adequado, assim como sobrecarga, e o tempo sob tensão (e, claro também a nutrição adequada!).
Assim como com os outros grupamentos musculares, você precisa treinar seus quadríceps aplicando o princípio da sobrecarga progressiva e atingindo a falha muscular concêntrica frequentemente. Só assim você terá os resultados esperados.
Quando você for treinar, aplique métodos e técnicas de treinos variadas para estimular seus quadríceps ao desenvolvimento, quebrar o mecanismo de adaptação e surpreendê-los com novos estímulos nos quais não estavam acostumados.
Use métodos como pirâmides (crescentes e decrescentes), séries conjugadas (biset, triset, giantsets…), tempo sob tensão (fase negativa lenta), meia repetição + repetição completa, cargas pesadas com poucas repetições, entre outros para estimular este grupamento muscular.
Os Melhores Exercícios Para Quadríceps
Agora finalmente após você ter entendido o que são os quadríceps, os músculos que formam este grupamento muscular e suas funções, assim como métodos e estratégias para desenvolvimento deles, vamos agora conhecer os melhores exercícios para desenvolvimento desta região e alguns comentários importantes sobre cada um deles.
1 – Agachamento
Sem dúvida alguma o agachamento é considerado um dos exercícios mais famosos da musculação e faz parte do hall da fama dos exercícios considerados reis da musculação!
Ele possui diversas variações, porém, a mais poderosa e eficiente sem dúvida alguma é o agachamento livre com barra!
Só que, ao mesmo tempo que é a mais poderosa versão, é uma das mais difíceis de ser realizada e perigosa…
Requer anos de treino para um grande domínio e uma progressão cuidadosa para se evitar lesões nos joelhos e na coluna principalmente…
Se você é ainda um iniciante, comece com cargas leves e busque sempre a supervisão de um profissional durante a execução do movimento.
Reforce sua região lombar com exercícios específicos para suportar o peso da carga na sua coluna e ter uma postura adequada durante a execução do exercício.
Acessórios como cinturão poderão serem úteis quando utilizados de forma sensata, ou seja, apenas utilize se a carga estiver muito pesada e apenas neste momento. Se estiver com cargas leves ou fazendo uma pirâmide onde ainda está com as cargas mais leves não há a necessidade de usar.
A versão do agachamento livre que é a melhor e mais recomendada para o desenvolvimento dos quadríceps é a profunda, onde você quase toca os glúteos no chão, mas, em contrapartida não é possível utilizar cargas pesadas, apenas leves e moderadas, porém, valerá muito a pena, pois está aumentando a dificuldade do exercício por aumentar a amplitude de movimento e o tempo sob tensão!
2 – Leg Press Inclinado
Outro grande exercício que pode ser utilizando tanto como complemento do agachamento como substituto dele em casos de problemas na coluna.
É um exercício feito em máquina, mas, que proporciona uma boa proteção para a coluna e que te permite utilizar grandes cargas com mais segurança.
Mas, assim como dito no agachamento, a melhor versão do leg é aquela onde você trabalha com grandes amplitudes de movimento descendo bem a plataforma até suas coxas praticamente tocarem seu tronco.
A carga será mais leve a moderada, porém, o trabalho e estímulo será excelente para os quadríceps!
Métodos como meia repetição + repetição completa são ótimos de serem aplicadas neste exercício, assim como também as versões unilaterais.
3 – Avanço (Lounge)
O avanço é uma versão de agachamento onde você deixa uma perna na frente e a outra atrás durante a execução do exercício, e assim que termina com uma perna na frente, troca e faz com a outra perna na frente.
É um excelente exercício de stress para a musculatura dos quadríceps e resistência. É comum você terminar com a frequência cardíaca alta, e ofegante! Mas cuidado, vá com moderação e comece com cargas leves, até mesmo porque cargas no máximo moderadas são as mais recomendadas.
Este exercício possui diversas variações, como as feitas com barra livre (mais recomendada), no smith (uma boa opção) e a com halteres (considero a menos recomendada por cansar primeiro os antebraços do que as coxas), e há também as versões feitas parado no mesmo lugar e as em deslocamento, onde você caminha de um ponto para outro. Esta versão é excelente e muito rigorosa! Experimente, mas sempre com cargas leves a moderadas. A medida que o tempo for passando você vai fazendo o reajuste das cargas.
4 – Cadeira Extensora
Este também é um exercício feito em máquina, uniarticular (só trabalha a articulação dos joelhos) e bom para ser usado como finalizador de treinamentos de quadríceps.
Isolar os quadríceps após eles terem sido “massacrados” nos exercícios anteriores pode ser uma ótima opção para finalizar o treino.
Você pode utilizar diversos estímulos e variações de treinos neste exercício como trabalhos unilaterais, descida super lenta, meia repetição + repetição completa, pirâmides entre outros…
Exemplos De Treinamentos
Agora cou comartilhar com você alguns exemplos de treinamentos para quadríceps para facilitar o seu entendimento deste artigo e as dicas que eu dividi com você. Vamos lá!
Exemplo 1
- Agachamento livre barra – 4 x 6/8/10/12 (realizar aquecimento prévio)
- Leg press inclinado – 3 a 4 x 8/10/12/15
- Cadeira extensora unilateral – 3 x 8 a 10 (descida em 4 segundos)
Exemplo 2
- Agachamento passada – 3 a 4 x 8 a 10
- Leg press inclinado unilateral – 3 x 10 a 12 (meia repetição + repetição completa)
- Cadeira extensora simultanea – 4 x 8/10/12/15
Exemplo 3
- Agachamento livre barra – 4 x 15/12/10/8
- Agachamento passada em deslocamento – 3 x 20 passadas (10 indo e 10 voltando)
- Leg press inclinado simultâneo – 4 x 8 (4 segundos de descida + 1 de subida)
- Cadeira extensora simultânea + unilateral – 3 x 8 (simul) + 12 (unilat)
Conclusão
Bem, estes são apenas alguns exemplos de treinos para quadríceps, coloque sua criatividade a postos juntamente com a supervisão do seu professor/treinador.
Espero que as dicas tenham grande utilidade para o desnvolvimento dos seus quadríceps a partir de agora e que nunca mais seja um sabirila!
Abraços e bons treinos!
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