Neste artigo vou descrever exatamente por que é importante desenvolver bem os seus antebraços e fornecer uma série de exercícios e programas para melhorar o crescimento deles e que serve para qualquer tipo de qualquer pessoa, independentemente de limitações genéticas individuais.
Porque Treinar Os Antebraços?
Ao fortalecer os antebraços, pode-se aumentar a sua capacidade de levantar maiores cargas em todos os grupos musculares.
Muitas vezes, os antebraços pode formar uma ligação fraca a qual, por sua vez, limita os tipos de exercícios, que se pode fazer.
Por exemplo, para desenvolver plenamente as costas, exercícios como barras fixas, puxadas no pulley e remadas curvadas são pré-requisitos fundamentais.
Sem uma pegada forte que é fornecida por antebraços fortes, usar cargas pesadas nestes exercícios é quase impossível.
De fato, o aumento da força do antebraço vai levar a ganhos de força nos grupamentos dos membros superiores e tronco no geral.
O praticante pode seguramente fazer a transição para um aumento mais pesado de peso total, sem medo dos antebraços falharem no meio de uma série antes de esgotarem o grupamento muscular principal a ser treinado (exemplo: antebraços cansando antes dos dorsais)
Assim, a este respeito, o treinamento dos antebraços de forma eficaz conduz a uma mais eficiente e segura sessão de treinamento.
Quais são os melhores exercícios?
Como mencionado, os antebraços são compostos de vários músculos principais: os extensores, flexores e braquiorradial.
Para resultados máximos, é melhor treinar cada um deles com exercícios específicos.
A seguir, segue uma lista de exercícios para atingir todas as regiões do antebraço.
Os extensores do punho
Como o próprio nome sugere, os extensores permitir a mão para estender para trás.
Estes músculos acompanham o comprimento do lado de fora do antebraço e para desenvolvê-las de forma eficaz uma série de movimentos de pegada inversa precisam serem feitos:
- Extensão de punhos com barra;
- Rosca bíceps inversa (barra, polia baixa, halteres).
Escolha um desses exercícios para ser usado para treinar os extensores de punho.
Vale a pena alternar esses exercícios em cada sessão de treino, e estimular novos ganhos.
Os flexores do punho
Os flexores acompanham o comprimento do antebraço na parte interior e são a região mais notável quando contrai-se esta região.
Para focar-se nos flexores de punho faça:
- Flexões de punho com barra, halteres ou cabo.
Vale a pena alternar esses exercícios em cada sessão de treino, e estimular novos ganhos.
Braquiorradial
A parte superior/exterior do antebraço é o braquiorradial.
Ele é bem trabalhado em exercícios com pegadas neutras/”martelo”
Vamos a alguns exercícios:
- Rosca bíceps martelo com halteres, barra ou polia baixa com corda
Vale a pena alternar esses exercícios em cada sessão de treino, e estimular novos ganhos.
Programas para maximizar o crescimento
Tal como acontece com todos os grupos musculares, a variação no treinamento de antebraços pode ajudar a forçar os ganhos de crescimento muscular.
Com isso em mente, misture os exercícios acima em cada sessão de treinamentos, em vez de manter-se sempre com a mesma rotina. Esta estratégia pode ser uma das formas mais eficazes de aumentar o crescimento desta região.
Você pode treinar os antebraços de preferência no final do treino de bíceps. Eles já participam nos treinos de puxada como para dorsais e bíceps, portanto, isolá-los no final da sessão de treinos com alguns exercícios específicos pode ser uma boa estratégia.
Para não demorar muito, você pode aplicar alguns treinos conjugados como bisets e trisets, pois te permite treinar com cargas mais leves, não perder muito tempo e ter um treino eficiente para esta região.
Sugestões De Treinos
A seguir compartilharei algumas sugestões de treinos apenas como sugestão para reforçar o aprendizado da leitura deste artigo. Crie seus programas de treinamentos de acordo com sua criatividade e necessidades e individualidades juntamente com a supervisão do seu professor/treinador.
Sugestão 1
- Rosca inversa com barra – 3 x 10 a 12
- Flexão de punhos com halteres – 2 x 12 a 15
- Rosca martelo polia baixa com corda – 3 x 8 a 10
Sugestão 2
- Rosca martelo com halteres + Rosca inversa com barra – 4 x 10 a 12 (biset)
- Flexão de punho com barra – 2 x 12 a 15
Sugestão 3
- Rosca inversa com barra + rosca martelo com halteres + flexão de punhos com barra – 4 x 8 a 12 (triset)
Conclusão
Espero que o artigo tenha clareado mais sua mente e te ajudado a montar um bom programa de treinos que foque no desenvolvimento dos seus antebraços para que tenha excelentes resultados!
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