Treino de Alta Intensidade
Para quem está sempre em busca de um shape mais muscular, bem como uma melhora no condicionamento físico, sabe que uma das melhores técnicas para se atingir esses objetivos é aumentar a intensidade do treino. Nesse artigo vamos falar um pouco sobre 5 maneiras de aumentar a intensidade do seu treino para que você obtenha resultados estéticos mais rápido bem como uma melhora geral do seu condicionamento e saúde. Veja abaixo!
Mude o seu Treino
Você passou meses usando uma rotina de treino tradicional, visando o ganho de massa muscular, porém agora o que você quer é secar para que todos os centímetros de músculos que você ganhou apareçam. Certo? O primeiro passo é ajustar o seu treino. As divisões e treinos tradicionais são excelentes para ganho de massa, mas quando o assunto é baixar o percentual de gordura, elas pecam um pouco. Por isso uma das maneiras mais eficazes de aumentar a intensidade do treino é trabalhar a rotina no formato circuito. Se exercitando assim você consegue, ao mesmo tempo que ganha massa magra, queimar gordura de monte devido a alta intensidade.
Como Montar um Treino em Circuito
Escolha 3 exercícios para um mesmo músculo e execute os 3 em sequência (sem intervalo para descanso) entre os exercícios. Faça de 5 a 20 repetições cada um deles e repita o circuito por 2, ou 3 vezes. Isso vai dar um verdadeiro choque nos seus músculos, ao mesmo tempo que o organismo queima kilos de gordura para fornecer energia para os músculos. Exemplo:
Giant Série: Músculo Peitoral
- Sulpino Inclinado (com halteres) – 8 repetições
- Sulpino Reto – 8 repetições
- Crucifixo – 20 repetições
Tip: repetir por 2, ou 3 vezes, séries em circuito sem intervalo entre os exercícios.
Faça Treinos Curtos
Quer queimar gordura? Então mantenha o seu treino breve, entre 45 minutos e 1 hora no máximo. “Ah mas então tenho que diminuir o número de exercícios!” Não! O que você precisa é diminuir o tempo de descanso entre as séries. Trabalhe com no máximo 30 segundo de intervalo. Pra que isso seja possível o ideal é que você consiga um parceiro de treino, ou contrate um personal, assim não perder tempo tirando e colocando pesos na barra. Ficar pouco tempo na academia vai fazer também com que você use todo o potencial dos seus hormônios anabólicos (Testosterona e Hormônio do Crescimento), que vão construir mais músculos e ainda queimar gordura. Outro bonus desse tipo de treino é que eles ajudam a acelerar o metabolismo o que vai ajudar a queimar ainda mais gordura.
No começo você vai sofrer um pouco, mas lembre-se! Melhor sofrer agora e passar o resto da vida com um atlético.
Adicione Cardio Intervalado a sua Rotina
Ficar correndo na esteira por horas não é tão eficaz como você pensa! Após 20/30 minutos seu corpo estará sob forte stress e seu organismo começará a liberar Cortisol (hormônio catabólico) aos montes na sua corrente sanguínea. Por isso use os exercícios aeróbios inteligentemente, ao invés de correr como louco por 1 hora, experimente trabalhar a rotina com Cardio Intervalado. “Mas por que?” Simples, o cardio intervalado ajuda a preservar a massa muscular magra, queimar gordura e também melhora a sua função cardiovascular. Não está convencido ainda? Olhe fotos de corredores de 100 metros rasos! Eles são extremamente definidos e musculosos (o treino deles é algo bem parecido com o cardio intervalado), enquanto corredores de longas distâncias são magros, porém com menos músculos e com maior percentual de gordura corporal. Isso só prova que: corridas intervaladas constroem músculos e queimam gordura, enquanto corridas longas queimam músculos, mas não queimam tanta gordura assim!
Como Fazer um Treino Intervalado
Execute a rotinas de treino Cardio Intervalado de 2 a 3 vezes por semana em dias em que você não faz musculação, ou que não treina músculos grandes (pernas, peitoral e dorsal) sempre depois do treino com pesos. Segue abaixo um exemplo para ajudar você a montar o seu treino:
- Caminhada Moderada / 1 Kilômetro
- Corrida em Velocidade Máxima / 50 Metros
- Descanso / 60 Segundos
- Corrida em Velocidade Máxima / 50 Metros
- Descanso / 90 Segundos
- Corrida em Velocidade Máxima / 100 Metros
- Descanso / 90 Segundos
- Corrida em Velocidade Máxima / 100 Metros
- Descanso / 90 Segundos
- Corrida em Velocidade Máxima / 50 Metros
- Descanso / 30 Segundos
- Corrida em Velocidade Máxima / 30 Metros
- Descanso / 30 Segundos
- Corrida em Velocidade Máxima / 30 Metros
- Caminhada Lenta / 1 Kilômetro
Tip: realizar o treino em um campo, pista, praça, ou mesmo na rua. Não faça em esteiras!
De o Máximo em cada Treino
Não jogue o seu treino no lixo! Pense que cada série do seu treino é a última da sua vida, e vá até o seu limite. Até sair lagrimas dos olhos e seu corpo inteiro começar a tremer! Para ajudar você a tirar o máximo do seu treino incorpore técnicas de alta intensidade, como:
- DROP SETS
- SUPERSÉRIES
- TRISÉRIES
- REST PAUSE
- NEGATIVAS
- SUPER SLOW
- REPETIÇÕES FORÇADAS
Isso vai assegurar que você vá embora do ginásio com os músculos destruídos, mas a consciência tranquila. Levar seus músculos sempre a exaustão vai ajudar, não só no ganho de massa muscular, mas também a queimar gordura. Lembre-se! Só treine novamente quando sentir que o seu corpo está totalmente recuperado, assim você evita lesões e fica longe do overtraining.
Tenha um Diário de Treino
Quando você já treina a bastante tempo o que realmente faz a diferença são os detalhes. Para você não deixar nenhum detalhe passar desapercebido, o melhor que você tem a fazer é providênciar um diário de treino. “Mas pra que? Já tem a folhinha de treino da academia.” Veja o seguinte exemplo:
Treino de Hoje: Rosca Direta – 30kg – 6 reps – 45 segundo de intervalo – com drop set
Próximo Treino: Rosca Direta – 32kg – 6 reps – 30 segundo de intervalo – com rest pause
Agora imagine todos esses detalhes pra cada exercício que você faz! Não tem como guardar tudo na cabeça, muito menos na folhinha da academia. No diário de treino você vai colocar o que fez hoje e os objetivos para o próximo treino (servindo também como estimulo para você ir além dos seus limites). Por isso, se você busca resultado e performance, tenha um Diário de Treino já!
Conclusão
Essas mudanças no seu treino vão ser responsáveis por um choque muito grande no seu metabolismo e na sua musculatura. Por isso você precisa tem alguma experiência com treinamento com pesos afim de evitar lesões. Também é interessante que você fale com seu instrutor antes de adicionar esses princípios ao seu treinamento, pois é necessário um acompanhamento mais próximo devido a alta intensidade que você vai adicionar a sua rotina. Não esqueça da dieta e do descanso! Eles devem fazer parte dessa equação para que os resultados venham rápido e com consistência.
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